彭阳熊然分享：了解运动损伤八大危险因素，科学预防居家锻炼伤害_谈球吧

彭阳跑

不久前，作者发表了一篇流行的科学文章，标题为“请检查运动医学专家的科学处方。待在家里也可以提高免疫力。”一些读者提出了一些问题，例如如何避免在家运动期间受伤以及如何应对伤害。运动损伤是指运动过程中发生的运动系统的损害。如果我们可以以目标方式进行，那么锻炼的有效性将发挥作用，以帮助您避免痛苦。

只要您运动，它就会对身体造成损害，然后在受伤后合理的运动负荷过程中恢复。这是现代的康复理论，而不是传统的“休息”。这似乎类似于阳和阳的道教理论。运动和损害既相反又统一，两者相互作用并相互影响。然后，为了防止受伤，您需要了解受伤的原因。作者认为，有八个主要危险因素会导致运动伤害，包括：运动计划，锻炼过程，锻炼康复，运动营养，运动心理学，运动发展，身体状况和其他因素。因此，我们绘制了“八层构造图”（图1），以便每个人都可以理解运动受伤的风险。

图1在流行病期间流行病期间家庭锻炼的“八层”

俗话说：“一千英里的旅程始于一步。”如果您从制定锻炼计划开始时犯了一个错误，那么下面的事情肯定会是痛苦的瘟疫。训练计划应单独制定，中等强度的运动体积（心率为64-76％的心率为64-76％），每周3-5次，每个训练时间约为1小时。不要在一个部分中努力练习。在锻炼过程中，您绝对不能忽略热身活动以及最后的拉动和放松。同时，您必须加强基本的身体健康，核心和周围的关节力量训练，因为受伤通常在身体疲劳的中间和运动后发生。应注意运动康复。准确的识别和合理的伤害治疗可以帮助您从不适中迅速康复，并重新投资新的训练。

运动营养包括合理的饮食结构，足够的水合和补充电解质。运动心理学是我们应该对运动感兴趣。我们不应该只是为了减肥和以下趋势而被动锻炼。同样，心理负面情绪的增加也会增加受伤的风险。足够的睡眠后，早晨的运动将是一个很好的运动。此外，您必须在开始锻炼之前评估身体状况。如果您患有慢性疾病或以前的运动受伤，则在运动时可能要小心。良好的防护装备，运动器材，适当的温度和其他因素可以使我们受益。

在流行病期间，我们在家中最常见的伤害是肌肉，肌腱和关节损伤，这是由于我们对上述危险因素的理解不足所致。以下是“治愈图片”（图2），希望帮助每个人识别伤害，正确处理伤害并尽快恢复运动。

图2家庭运动损伤的“治愈图片”

肌肉酸痛。它是由运动过程中的肌肉纤维引起的微受损引起的。许多人有这种经验，并希望利用运动流行病的这种罕见假期。突然，一天的训练负荷有些大，肌肉不适。此外，当您第二天早上醒来，通常持续24-72小时时，这种不适会变得更加严重。这种现象称为延迟的肌肉酸痛（DOMS）。罪魁祸首是我们运动的代谢浪费 - 乳酸。

治疗：如果只是轻微的不适，我们可以尝试一个温水浴以促进肌肉的血液反流；如果酸痛会影响肌肉活动，我们使用冰来缓解局部炎症反应，每次不得超过20分钟，并且在48小时内不得超过6次。目前，您不必感到紧张，保持轻松的心态，适当地减少运动量，并且仍然按计划进行运动。

肌肉应变。它可以像肌肉痉挛一样小，就像流血和肿胀一样大，并且症状中会有局部压痛。根据严重性，它分为I-III等级。简而言之，低于中等水平的疼痛不会像轻度地影响相邻的关节功能，反之亦然。常见的包括腿筋菌株，股四头肌菌株和肩袖损伤。

治疗：一旦锻炼过程中会发生类似肌肉泪水疼痛，您应该立即停止运动。价格原理在治疗急性轻度应变的治疗中，即防止 - 冰压缩 - 加压 - 升高和放松肌肉静态收缩在疼痛的疼痛条件下以防止肌肉僵硬。如果这是严重的压力，则需要去医院检查和治疗。

关节扭伤。这是最常见的运动损伤，当我们进行反重力运动时，我们在跳跃和手腕关节时扭伤了脚踝关节。根据统计数据，踝关节扭伤占所有运动损伤的45％以上，主要是脚部的内向扭曲扭伤，这很容易损坏脚踝的外侧韧带。通常的症状包括疼痛，有限的运动以及肿胀和皮下充血。如果您仍然可以在脚踝扭伤后重量走路，则可以自己处理。如果您的体重很难走路，则需要及时寻求医疗治疗。

治疗：如果脚踝扭伤后不正确地治疗脚踝扭伤，则会引起慢性脚踝不稳定性，这将很容易造成习惯性的“脚踝飞溅”。对于温和的扭伤，采用了政策的原则，即保护 - 合理的负载 - 压缩 - 加压 - 抬高 - 物理疗法 - 药物治疗。严重的扭伤需要检查医院和踝牙/石膏固定。

肌腱炎。它是由于肌腱反复的过度张力而引起的，也可能是由于运动强度或频率突然增加而引起的。当我们在家锻炼时，我们主要专注于跳跃，蹲下和站立，常见的伤害是跟腱炎和pat骨肌腱炎。肌腱拉伸时，症状是疼痛，甚至局部肿胀和皮肤温度升高。

治疗：应避免所有跳跃和膝盖弯曲运动，以使受伤的肌腱保持相对放松的位置。在急性阶段，可以使用局部冰，局部抗炎药和镇痛药可用于逐渐增强大腿和小腿肌肉的静态收缩和力量训练。您只能参加体育锻炼，直到完全缓解疼痛为止，否则很容易引起重复的慢性应变和进展为肌腱病。

即使您遇到了运动伤害，也不必惊慌。还有一张“治愈图片”，它将带您摆脱痛苦。流行病即将通过，户外运动要求我们积累力量并取得进步。

（文本和图片的作者是陆军军事医科大学西南医院联合手术系的主体医师）