健身不仅是锻炼身体，而且是全面改善生活质量的重要组成部分。饮食在健身过程中起着至关重要的作用。合理的饮食可以帮助健身工人更好地实现自己的目标，无论是增强肌肉，减少脂肪还是保持体重。以下是安排健身工人饮食的一些方法：
1。确定目标
在开始饮食之前，您必须首先澄清自己的健身目标。不同的目标需要不同的饮食策略：
肌肉增益：需要增加卡路里摄入量，尤其是蛋白质与碳水化合物的比率。
减脂：您需要减少卡路里摄入量并增加蛋白质的比例以保持肌肉质量。
保持体重：卡路里摄入量和消耗相对平衡。
2。计算所需的每日卡路里
一旦确定目标，计算日常卡路里就将是关键。基础代谢率（BMR）和活性因子可以用于估计：
基础代谢率（BMR）：是指将身体基本生理功能保持在静止状态所需的卡路里。
活动因素：根据日常活动（例如轻度，中度和严重活动）调整热量需求。
使用公式（例如Harris-Benedict公式）计算BMR并将其乘以相应的活动因子以获得日常卡路里。
3。确定大量营养素的比例
根据目标，合理安排了三种主要的大量营养素的比例：
蛋白质：对于那些获得肌肉的人，建议每天消耗1.6-2.2克/千克的体重；对于那些失去脂肪的人，他们应该保持1.2-2.0克/kg体重。
碳水化合物：那些获得肌肉的人可以适当增加其碳水化合物的摄入量以提供能量；那些失去脂肪的人应该控制碳水化合物的摄入量，并喜欢复合碳水化合物（例如全谷物和蔬菜）。
脂肪：它应占总卡路里的20％-35％。选择健康的脂肪来源，例如坚果，鱼类，橄榄油等。
4。选择高质量的成分
在饮食安排中，选择高质量的成分至关重要。以下是一些推荐成分：
蛋白质的来源：鸡胸肉，鱼，牛肉，豆腐，鸡蛋，乳制品等。
碳水化合物来源：燕麦，糙米，全麦面包，地瓜，各种水果和蔬菜。
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