在家不用担心健身问题，和冠军一起训练。洛阳体育冠军联赛第五期线上公益健身教学活动正式启动。本阶段游泳冠军王顺发将带大家做上臂练习。
动作一：坐姿，手臂在背后屈伸
坐姿手臂屈伸是训练肱三头肌最经典、最有效的动作之一。这也是训练肱三头肌的一个难度动作。这项手臂练习适合男性和女性。对于女性来说稍微困难一些。通过坚持不懈的锻炼，可以起到很好的瘦手臂的作用。
开始动作：坐在靠近椅子边缘的位置，双手放在身体两侧靠近臀部的地方支撑椅子，双脚向前，撑起身体离开椅子。
动作过程：蹲下时，上下臂尽量成90°角，背部紧贴椅子；上升时，伸直双臂，如此上下移动。降低身体时，动作要平稳，始终利用三头肌的力量慢慢降低，直到感觉三头肌完全伸展。注意：您可以自行调整此动作的难度。小腿与大腿的角度越大，难度就越大。锻炼时需要调整呼吸，下蹲时吸气，上行时呼气，上推时为肘关节活动留出空间，防止关节损伤。
动作二：仰卧，双臂伸直，肘关节屈伸
开始动作：仰卧，双手握住水瓶等负重物体，双臂垂直于地面。
动作过程：保持上臂不动，用前臂慢慢将重物靠近头部，然后向上伸直，做往复运动。
注意：根据个人能力选择合适的负重物体，调整自己的呼吸节奏。
训练方法：建议完成4-6组，每组10-15次，每组之间间隔1分钟。训练后一定要记得拉伸。将手放在背后，触摸同侧的肩胛骨或脊柱。用另一只手将肘关节拉向前臂前方，并用力拉伸。伸展时，呼吸要匀速，不要屏住呼吸。拉伸时间一般为10-30秒。
动作3：坐姿手臂弯举
臂弯举是一项肱二头肌练习，可以有效提高手臂力量和耐力。
开始动作：首先坐在凳子上，双脚分开，挺胸，收紧腹部，双臂自然下垂。
动作过程：向上移动时，重心尽量靠近胸部，充分收紧二头肌。向下移动时，手臂不要完全伸直，保持一定的角度。
注意事项：训练时注意呼吸节奏。上升时呼气，下降时吸气。整个过程上臂要紧贴身体，不要向前或向后移动。
动作四：站立臂弯举
开始动作：双脚稍微分开，踩在地上，挺胸抬头，收紧腹部。
动作过程：向上移动时，将重量放在胸部，完全收紧二头肌。向下移动时，手臂不要完全伸直，保持一定的角度，二头肌也不要完全放松。
注意：训练时上臂要紧贴身体，身体不要前后摆动。同时，注意量力而行。训练后一定要拉伸。 （罗报传媒记者 孟珊）
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